Terveysliikunta

Terveysliikunta on fyysistä aktiivisuutta, jolla on parantavia vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikunta kohentaa tehokkaasti ihmisen fyysistä ja psyykkistä terveyttä. Terveysliikunnassa olennaista on säännöllisyys, kohtuullisuus ja jatkuvuus. Liikunta on lääkettä. 

Lähde: UKK-instituutti

UKK-instituutti on laatinut terveysliikunnan suosituksia eri ikäryhmille ja elämäntilanteisiin. Liikuntasuositus aikuisille (18-64 v.) on tiiviisti esitetty ns. Liikuntapiirakan muodossa (klikkaa kuvaa).

Terveysliikunta on tärkeä osa hyvinvoinnin kokonaisuutta, sillä se auttaa pitämään kehon ja mielen terveenä. Liikunnan avulla voit parantaa fyysistä kuntoa, lisätä energiaa ja vähentää stressiä. Lisäksi se auttaa hallitsemaan painoa, vahvistamaan lihaksia ja parantamaan sydämen ja verisuonien terveyttä.

Terveysliikunta lisää endorfiinien, eli hyvän olon hormonien eritystä, mikä puolestaan lisää onnellisuutta. Endorfiinit ovat kemikaaleja, joita aivot tuottavat fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta . Ne auttavat vähentämään stressiä ja parantavat mielialaa ja unta.

Harjoittamalla liikuntaa säännöllisesti, voit parantaa fyysistä ja psyykkistä hyvinvointiasi sekä lisätä elämänlaatuasi.

Terveysliikunnan käsite

Terveys voidaan lyhyesti ja tiiviisti määritellä WHO:n mukaan fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tilaksi.

Liikunta on nimitys fyysisesti aktiiviselle toiminnalle, jolla yleensä tarkoitetaan kuntoliikunnalle ominaisia liikkumisen muotoja. Kuntoliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jonka tavoitteena on fyysisen ja psyykkisen kunnon, vireyden ja terveyden ylläpitäminen ja kohentaminen. 

Terveysliikunnaksi voidaan nimittää kaikkea sellaista liikuntaa, joka tuottaa terveydelle edullisia vaikutuksia fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti, siis lisää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja hyvää kuntoa eli fyysistä kesto- ja suorituskykyä. Tuottaakseen terveyttä, liikunnan on oltava usein toistuvaa ja säännöllistä. Liikkumisen on oltava myös liikkujan kuntoon ja terveyteen nähden kohtuullista ja annosteltu yksilön suorituskykyyn sopivaksi. 

Terveysliikunta on lyhyesti liikuntaa, joka edistää kokonaisvaltaisesti ihmisen terveyttä ja hyvinvointia.

Terveysliikunnan suositus aikuisille

UKK-instituutin liikuntasuositus aikuisille (18-64 v.) on tiiviisti esitetty ns. liikuntapiirakassa. Suosituksen mukaan voit parantaa kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä vähintään 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 minuuttia rasittavasti.

Tavalliselle terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivaa liikuntaa ovat kävely ja pyöräily, sauvakävely tai tavallista enemmän lihastyötä vaativat koti- ja pihatyöt.

Uusi liikuntasuositus suosittelee myös kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein ja taukoja istumiseen ja paikallaanoloon. Kevyt liikuskelu onkin helppo toteuttaa lähes missä vain tarpeen mukaan ja sopii hyvin vaikka taukovoimisteluksi työn, istumisen tai sohvalla lepäilyn lomaan vaihteluksi.

Liikuntasuositus huomioi myös riittävän unen määrän. Jokaisen unen tarve on yksilöllinen. Uni palauttaa ihmisen kehon päivän rasituksista, joten sitä on saatava riittävästi.

Paremmassa kunnossa oleva liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi rasittavampaa liikkumista vähintään 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Liikuntalajeina esim. ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu.

Lihaskuntoa, liikehallintaa ja tasapainoa on tarpeen kehittää ainakin 2 kertaa viikossa. Kuntosaliharjoittelu sopii hyvin lihasvoiman harjoittamiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiminen sopivat tasapainon ja liikehallinnan kehittämiseen.

Kun liikut enemmän kuin minimisuosituksessa suositellaan, niin saat enemmän terveyshyötyjä.

Liikunnan terveyshyödyt

Liikunta tekee hyvää ihmiselle. Säännöllinen liikunta edistää terveyttä ja hyvinvointia. Liikunnasta on hyötyä terveydelle mm. painonhallinnassa, sydän- ja verisuoniterveydessä, tyypin 2 diabeteksessa, metabolisessa oireyhtymässä, tuki- ja liikuntaelimistön terveydessä, mielenterveydessä ja ikääntyvien toimintakyvyn ylläpitämisessä.

Liikunta alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja. Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta vahvistamalla sydänlihasta ja parantamalla sen kykyä pumpata verta koko kehoon. Säännöllinen liikunta vähentää myös haitallista LDL-kolesterolia ("huonoa" kolesterolia) ja nostaa samalla verenkierrossa hyödyllistä HDL-kolesterolia ("hyvää" kolesterolia).

Liikunta auttaa ehkäisemään joitakin syöpätyyppejä, sillä tiedetään, että liikunnan määrän lisääntyessä riski saada rinta-, paksusuoli-, eturauhas- ja munasarjasyöpä ja haimasyöpä pienenee.

Liikunta voi parantaa muistia lisäämällä aivosoluihin pääsevän hapen määrää, jolloin ne voivat toimia paremmin. Sen lisäksi, että säännöllinen liikunta parantaa muistia, sen on todettu vähentävän stressitasoa ja parantavan mielialaa, koska se vapauttaa verenkiertoon endorfiineja - luonnollista kemikaalia, joka saa sinut voimaan hyvin!

Säännöllinen liikunta lisää myös kasvutekijöiden tuotantoa, jotka auttavat korjaamaan vaurioituneita soluja lihaksissa ja jänteissä ja kannustavat samalla terveiden kudosten uuteen kasvuun koko kehossasi.

Suomalaisten suosituimmat liikuntamuodot

Suomalaisten ylivoimaisesti suosituin liikuntamuoto on kävely. Yleisesti suosittuja ovat myös pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu, juoksu, sauvakävely, salibandy, laskettelu, sulkapallo, jalkapallo, lentopallo, tennis, jääkiekko, tanssi, luistelu, golf.


Arkipäivän terveysliikunta

Terveysliikunta on helppo toteuttaa arkipäiväisessä elämässä. Mikäli mahdollista, kävele tai pyöräile työ- ja asiointimatkat ja hissin sijaan käytä portaita. Näin saat helposti lisättyä liikuntaa jokapäiväiseen elämään. Harrasta monipuolista liikuntaa, tee liikkumisesta iloinen ja mieluinen elämäntapa.

Elämäntaparemonttiin ei tarvita mitään monimutkaisia ja kalliita treeniohjelmia, vaan kunnon kohotukseen ja painonhallintaan riittää säännöllinen ja monipuolinen liikunta ja terveellisen ruokavalio.

Päivitetty 25.1.2023

Lähteet
1. Factum-Uusi tietosanakirja. Porvoo : Weilin+Göös Oy, 2004.
2. Vuori, Ilkka;Taimela, Simo ja Kujala, Urho, [toim.]. Liikuntalääketiede. 8. painos. Helsinki : Kustannus Oy Duodecim, 2016.
3. UKK-instituutti. [Online] [Viitattu: 7.11.2019.] https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus.
4. THL. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. [Online] [Viitattu: 8. 11 2017.] https://www.thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/liikunta.

Tilaa: Blogitekstit (Atom)