Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee moniin toimintoihin. Rauta on erityisen tärkeää veren punasolujen muodostumisessa, sillä se sitoo happea ja kuljettaa sitä kudoksiin. Rauta osallistuu myös vastustuskyvyn ylläpitoon, aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan. Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikentää suorituskykyä ja altistaa infektioille. Sisältää kaupallista yhteistyötä*
|
| Monipuolinen ja terveellinen lounasateria. Kuva: Microsoft Image Creator |
Raudan tarve naisilla, lapsilla ja miehillä
Raudan tarve on suurin kasvuiässä, raskaudessa ja imetyksessä. Naisten raudantarve on suurempi kuin miesten, koska naiset menettävät verta kuukautiskierron aikana.
Lapsilla raudan tarve on suhteessa painoon korkea, sillä he kasvavat nopeasti ja tarvitsevat rautaa uusien punasolujen muodostumiseen.
Miehillä raudan tarve on pienempi, mutta hekin voivat kärsiä raudanpuutteesta esimerkiksi liian yksipuolisen ruokavalion takia.
Erityisesti vegaanista ruokavaliota noudattavan tai paljon urheilua harrastavan on huolehdittava riittävästä raudan saannista ravinnosta.
Miehillä, tytöillä ja iäkkäämmillä naisilla raudan tarve on noin 9 mg / vuorokaudessa. Hedelmällisessä iässä olevien naisten raudantarve on kuukautisten takia suurempi vaihdevuosiin asti noin 15 mg / vuorokaudessa.
Raudanpuutteen oireet
Raudanpuutteen oireet ovat usein epämääräisiä ja vaikeasti tunnistettavia. Tyypillisiä oireita ovat:
- väsymys ja uupumus
- kalpeus
- huimaus ja päänsärky
- sydämentykytys ja hengenahdistus
- kylmät kädet ja jalat
- hiustenlähtö ja kynsien haurastuminen
- ärtyneisyys ja masennus
- keskittymis- ja muistivaikeudet.
Raudanpuutteen toteaminen
Raudanpuute todetaan laboratoriossa tehtävällä verikokeella. Voit saada lähetteen omasta terveyskeskuksestasi ja lääkäriltäsi.
Vaihtoehtoisesti voit itse ostaa laboratoriotutkimuksen Puhti-palvelusta ilman lääkärin lähetettä:
1. Raudanpuutteen tutkimuspaketti* (59 €)
2. Laaja raudanpuutteen ja anemian tutkimus* (149 €)
Puhti-testit tehdään Mehiläisen laboratorioissa 50 eri paikkakunnalla.
Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito
Raudanpuutetta voidaan ehkäistä monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti rautaa. Hyviä raudan lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kana, munat, täysjyväviljatuotteet, palkokasvit ja siemenet.
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, nauttiminen yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa voi parantaa raudan imeytymistä.
Raudanpuutetta voidaan hoitaa rautavalmisteilla. Rautavalmisteita voidaan tarvittaessa käyttää turvaamaan riittävä raudan saanti ja korjaamaan raudanpuutetta.
Apteekista voi saada ilman reseptiä rautavalmisteita, joita voi käyttää muutamia kuukausia elimistön rautavarastojen täydentämiseksi.
Rautavalmisteiden käyttöön liittyy kuitenkin haittoja, kuten vatsavaivat ja ummetus. On kuitenkin saatavissa vatsaystävällisiä rautavalmisteita, joissa rauta on rautabisglysinaatti -muodossa, jota vatsa sietää paremmin.
Vahvat rautavalmisteet on tarkoitettu rautavarastojen täyttämiseen, miedommat rautatason ylläpitämiseen. Rautavalmisteita on syytä käyttää yleensä vain lääkärin ohjeen mukaan.
Raudan lähteet ruokavaliossa
Rautaa on runsaasti muun muassa seuraavissa ruoka-aineissa:
• Liha: naudanliha, porsaanliha, broileri, lammas
• Kala: lohi, kirjolohi, tonnikala, silli
• Kana: kananmunat, kananmunan keltuainen
• Täysjyväviljatuotteet: kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväpasta
• Palkokasvit: linssit, pavut, soijapavut
• Siemenet: pellavansiemenet, auringonkukansiemenet
Raudan imeytymistä edistävät tekijät
Raudan imeytymistä edistävät tekijät ovat sellaisia ruoka-aineita tai ravintoaineita, jotka parantavat raudan siirtymistä suolistosta verenkiertoon. Tärkein raudan imeytymistä edistävä tekijä on C-vitamiini, jota kannattaa nauttia raudan lähteiden kanssa.
Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat:
• tuoreet hedelmät, kuten appelsiini, sitruuna, kiivi ja mansikka
• tuoreet marjat, kuten mustikka, puolukka ja tyrni
• tuoreet vihannekset, kuten paprika, tomaatti, kaali ja salaatti
• mehut, kuten appelsiinimehu, sitruunamehu ja marjamehu.
Raudan imeytymistä heikentävät tekijät
Raudan imeytymistä heikentävät tekijät ovat sellaisia ruoka-aineita tai ravintoaineita, jotka estävät tai hidastavat raudan siirtymistä suolistosta verenkiertoon.
Raudan imeytymistä heikentävät seuraavat tekijät:
• Kalsium heikentää raudan imeytymistä. Kalsiumia on runsaasti esimerkiksi maitotuotteissa.
• Kahvi, tee ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä.
Yhteenveto
Rauta on välttämätön hivenaine, joka on tärkeä terveydelle ja hyvinvoinnille. Raudanpuutetta voidaan ehkäistä monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti rautaa.
Jos epäilet raudanpuutetta tai haluat tietää enemmän raudasta ja terveydestä, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. He voivat auttaa sinua löytämään oikeanlaisen ruokavalion ja tarvittaessa määrätä sinulle sopivan rautavalmisteen.
Lue lisää fyysisestä hyvinvoinnista: Fyysinen onnellisuus
Lähteet
Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Kivennäisaineet. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01309/kivennaisaineet [Accessed 7 Sep. 2023].
Duodecim Terveyskirjasto. (2022). Raudanpuuteanemia. [online] Available at: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00867/raudanpuuteanemia#s5 [Accessed 7 Sep. 2023].
Puhti. (2023). Rauta (Fe) – Mihin rautaa tarvitaan? – Puhti. [online] Available at: https://www.puhti.fi/tietopaketit/rauta/ [Accessed 7 Sep. 2023].
Ruokavirasto. (2022). Rauta. [online] Available at: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/rauta/ [Accessed 7 Sep. 2023].
Yliopistonverkkoapteekki.fi. (2021). Rautatabletit ja rautalisät. [online] Available at: https://www.yliopistonverkkoapteekki.fi/Hyvinvointi/Vitamiinit-hivenaineet-ja-kalkki/Rautavalmisteet [Accessed 7 Sep. 2023].